Klatka - Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Wywal jedno wyciskanie ... albo zmniejsz troche ilosc serii Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - [...]
[...] - Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - maszyna 3 s. 20-25p II dzień Uda - Przysiady 3 s. 10-15p - Uginanie nóg w siadzie 3 s. 10-15p -przysiady wykroczne 3 serie 15-12 pow. - Uginanie nóg w leżeniu 4 s. [...]
[...] do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas(wyciskanie na klatke w lezeniu płasko/skos, wyciskanie na barki, wyciskanie na nogi, wyciąg dolny, górny) maszyna do uginania i prostowania kolan, drązek Dieta : jem duzo, i staram sie wybierac pozywne produkty Przeciwskazania medyczne : kontuzja kolana(cos mi sie ukruszyło i [...]
[...] i na prostowniki równiez coś by się przydało jak wyglądają przysiady na suwnicy skośnej? -- dodac 'szrugsy', unoszenie tułowia z opadu, moze tak byc ? suwnica skosna - hack maszyna.. na triceps chyba lepiej dać wyciskanie francuskie? łatwiej będzie robić progresje, imo -- zobacze jak mi sie tric zmeczy, lubie czyc napompowanie po pompkach, a [...]
[...] wykroczne: 12 x 8kg - 4 serie; Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 12 x gryf; 10 x 5kg obciążenia; 8 x 7.5kg obciążenia; 6 x 8kg obciążenia; rozpiętki w siadzie na maszynie: 12 x maszyna; 10 x 2 sztabki; 8 x 3 sztabki; 6 x 4 sztabki; Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 12 x 2kg; 10 x 4kg; 8 x 4kg; 6
Piatek 26luty Nogi Wykroczne 4 x 20 17kg Prostowanie i uginanie 4 x 10 67.5kg Łydki na suwnicy 100 kg Barki Prostowanie RR 4 x 10 10 kg Arnoldki 4 x 10 17 kg Kaptur 60 kg maszyna brzuch
14 marzec Nogi Wykroczne 4 x 16 19,5kg Prostowanie i uginanie 4 x 10 82.5kg Łydki 4 x 40 kg Barki Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg Arnoldki 4 x 10 17 kg Unoszenie bokiem w na ławce skosnej 4 x 12 kg Kaptur 75 kg maszyna
[...] bedzie odwiedzic lekarza. Przejdzmy do treningu. BARKI Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg Arnoldki 4 x 10 20 kg Unoszenie bokiem w na ławce skosnej 4 x 12 kg Kaptur 2x75 kg maszyna Podciąganie sztangi do szyi 2 x 55kg Nogi Prostowanie i uginanie 4 x 10 82.5kg Łydki wspiecia na palce 4 x 20kg na maszynie smitha WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNIC 4 x [...]
[...] dużo ćwiczeń. Wyrzuć atlas i tego butterfly -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -atlas 3serie12powtorzen -wyciskanie sztangilek na lawce skosnej3s.12p. -rozpietki 3s.12p. -maszyna butterfly 3s.12p. biceps: [ -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s.12p. -uginanie ramion nadchwytem 3s.12p To raczej jako ostatnie, bardziej pracują tutaj [...]
klasyczne fbw 3x w tygodniu przysiad ze sztangą (nogi) martwy ciąg na prostych nogach (tyłek + plecy) wyciskanie sztangi płasko/maszyna (cycki) wyciskanie żołnierskie (barki) uginanie ramion sztanga/hantle (biceps) wyciskanie francuskie (triceps) wspięcia na palce (łydki) no i brzuch wedle uznania po siłowym daj jakieś aeroby ze 20-30 min jeżeli [...]
PONIEDZIAŁEK: 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6 - maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8 - rozpietki hantlami3x 12-8 2.Triceps: - franc. wyc. hantl lezac/siedzac 3x 12-8 - ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x [...]
[...] jestes ektomorfiekiem* Co do planu; 1. klata- jedno wyciskanie daj hantelkami. 2. nogi - zmniejsz liczby powt w przysiadach do 8-12 3. plecy - wioslo proponuje sztanga a nie maszyna. 4. barki - wycisk zza glowy jest dosc kontuzjogenny. Lepiej daj wycisk hantelek w siadzie. A unoszenie ramion w przod rob hantelkami. I pamietaj zeby pozamieniac te [...]
[...] palce w staniu 12-10-8-8 jeszcze 2 zdania do treningu. Wiem że na plecy najlepszy byłby mc, jednak mam lekkie problemy w lędźwiowym odcinku kręgosłupa i wolałbym unikać nadmiernego przeciążenia tej części pleców. do nóg najlepsza byłaby maszyna, jednak niestety nie mamy takiej na stanie w siłce, więc ćwiczenia dobrałem takie a nie inne. pozdro.
Cool: siedząc tak, po 1 nie mam ławeczki rzymskiej. A po drugie: to jest taki ćwiczenie, łapiesz kij od szczotki (coś lekkiego), kładziesz na barki trzymasz rękoma i raz w lewo, raz prawo (leżąc tego nie zrobisz!). Rozumiesz ? Chce tak samo, tylko bez kija... "Człowiek - Maszyna!" *** SNP *** -> [...]
[...] ze sztangielkami 3x 4.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 1.wznosy barkow na maszynie 4x 2.wznosy barkow trzymajac hantle 4x 1.Przysiady 5x 2.prostowanie nog w siadzie (maszyna) 4x 3.wyciskanie na suwnicy 4x 4.spiecia na palce 4x Co do nog spytalem sie pewnej osoby na silowni co zrobic aby stracic troche zbednych cm z ud poniewaz trzyma sie [...]
Dziś poszedł trening Barków z dodatkiem dołu klatki. A pare godzin później brzuch z 25 minutami stepera -HAMER SKOS DÓŁ 12/10/8/8 -ŁAWKA SKOŚNA W DÓŁ WYCISKANIE I ROZPIĘTKI 12/10/8/8 -WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 12/10/8/8 -HANTLE NA BOKI SIEDZĄC 12/12/12/12 -TYŁ BARKÓW HANTLAMI SIEDZĄC 15/15/15 -MASZYNA NA BOKI+ -HANTLE PRZÓD BARKÓW 12/10/8/8 [...]